春になり、急に寒くなることもありましたが、今や日中は汗ばむほどの陽気です。寒い日が続いていましたから当然運動なんてしていませんよね?!重いコートを脱いで歩いてみたら、何となく身軽に感じてはいるものの、重いものを持って歩くのが辛く感じた時などは「体力落ちたな~」と実感してしまいます。

坂道や階段などでも下るときに膝に痛みは感じないものの、登りで膝や腰が重いと感じた時は、「ウォーキングした方がいいな~」なんて思ったりするものの、いざ始めようと思うと「あ~でもな~」となってしまいますよね?

しかしウォーキングを行うと体は驚くほどの変化をみせます。いったいどんな効果が生まれるのか、そして続けられる秘訣などもお話ししていきたいと思います。

筋トレでもウォーキングから始まります

人の体は上半身の重さを一旦骨盤で受けとめて足で分散して支えています。姿勢をつかさどる腹筋や背筋の筋力バランスが崩れたり、足の筋力が落ちてきますと、歩くだけでも上半身の重さを感じて姿勢が崩れ疲れやすくなります。

ジムトレーニングでイメージしやすいのは、ルームランナーで歩いているところを想像しませんか?筋トレをする上で大切なことはまず下半身を強化することが肝心なのです。

もしジムでの筋トレをお考えでしたら、いきなり始めるよりも、まずはウォーキングで下準備をしてから始めましょう。

 

ウォーキングは『いつやめるか』が続ける秘訣

始めるにあたってなかなか続かない理由は『辞め時』を決めずに始めるので「結果が出ないうちにやめてしまう」ので、この先歩く理由が無くなります。
歩く前に【やめるルール】を考えておくことが大切です。

ウォーキングは「いつでもできるから」「どこでやめる」を決めておけばまた簡単に始められます。

続けないと意味が無いとか、やめてしまっては勿体ない!と思いがちですが、始めのうちはいろんなアクシデントが起こります。そこですぐに中止できれば、いつでもすぐ再開できます。『いつでもやめられる気軽さ』こそがウォーキングの醍醐味なのです。

 

簡単なマイルールを決めましょう

1.目標は『続ける』こと

ウォーキングを始めるにあたって、目的を目標にしてゴール(やめる時)を決めますが、「こうなりたい」結果に対して「いつまでに」という期限を決めずに始めてしまいます。

そのために『結果が出なくて』辛くなり、『結果が出てない』からやめられず、遂には『歩くことが嫌になり』結果が出ずに辞めてしまいます。あくまでも『歩くこと』を『続ける』が目標になっていれば、いつでも始めることが出来ます。

 

2.いつでもやめられるから、いつでも始められる

ではどんな時に『やめたら』良いでしょうか?

  • 天気が悪いとき
  • 疲れているとき
  • やりたいことがあるとき

は特に歩きたくないですよね。ですから最初から歩かないと決めておいて、最優先にその予定を組んでください。むしろ歩くときは

  • 「晴れたから歩いておこうか」
  • 「あったかいから歩いておこうか」
  • 「気分がいいから歩こうか」位から始めて下さい。

もちろん予定が空いた時は「暇つぶしに」歩いてみて下さい。歩いている最中でも

  • 途中で足や体が痛くなった
  • 体調がおかしい
  • 気分が乗らない

という理由でも、やめていただいて構いません。『歩く』を『続ける』ことなのでいつでも再開できるのです。

 

3.一度にそんなに多く歩かない

貯金をためるかのように歩かれる方がおりますが、1日3回、1回10分と1日1回30分歩くのと、効果は全く一緒です。更に1度に何時間も歩く方がおりますが、ご自分の用途に合わせて行わないとムリが来ます。

始めは1日1回歩いても最大15分を目安にしてください。物足りない位が次の歩く動機になり丁度良いです。

 

ウォーキングを続けるコツ

1.歩幅を大きくとらない

歩き始めにありがちなのは、張り切ってシャキシャキ歩きたくなります。それでも疲れなければ無理のない距離で歩いてみて下さい。
始めのうちはリラックスして気楽に歩いてもらえると続きやすいです。

 

2.坂や階段は出来るだけ避ける

登りがある以上、必ず下りが存在します。

歩きで痛みが出やすい場所と言えば膝周りです。階段は特に下りで痛みが出た時は関節内に損傷がある事が多く、治り難い場所です。下りの階段や坂は、特に膝の関節内に体重がかかりやすく、筋力が落ちている方には不向きな場所です。

 

3.始めのうちは「物足りない」位で丁度いい

ご自宅からスタートして帰るまでの間に、途中で痛くなったりしても自力で帰らなければなりません。
「もう少し歩けるから」ではなく「明日また歩けばいいや」位が丁度いいのです。

マイルールなのでこれを参考にご自身に合ったやり方を見つけてください。作り方のポイントは、どちらも【歩き続ける】ことが目的なので

  • どんな時に歩くのをやめるか
  • どんな時に歩くか

を簡単に決めていただければいいのです。

 

必ず守って欲しい条件が2つ

1)足は前に出さずに後ろへ送る

足を大きく前に出そうとすると、お尻の筋肉や太ももの後ろの筋肉が引っ張られます。元々筋力が落ちている方はココが固いので返って疲れやすくなります。

そこで前に出すよりも後ろに足を送るように歩いてみましょう。

2)ゆっくり歩く

後ろに送り出すように歩きますと推進力が出てくるので、歩き進めるに従いスピード感が出てきます。逆にスピードが出ても対応できる筋力が弱く、歩幅が狭くなり足に力が入ってしまいます。

出来るだけゆっくり足を後ろに送り出しましょう。

 

歩き続けると、腰痛効果にも

せっかく歩いている以上、どこで効果を実感できるかが、やはり知りたいところですよね。

これは初めての方に向けた【歩き続ける】ことが目的のマイルールなので、それまで固くなっていた股関節や太ももの筋肉をほぐしていく効果が得られます。
この効果は腰が痛い方で、特にぎっくり腰になりやすい方には解りやすい効果が出ます。

歩く条件の一つに「足を後ろに・・・」の動作で筋肉がほぐれると効果が解ります。この筋肉は腰を後ろに反らせてストレッチしている方にオススメです。

私自身ギックリ腰を持っているため、通勤時間の10分~15分だけ歩き方を意識して歩いた時、特に帰り道で疲れた腰が家に着くと楽になっています。
また別の日には「腰がやばいな~」と思う時にも、気が付くと腰が楽になっていて気にならなくなりました。

私は通勤バッグはショルダータイプで、斜めにタスキ掛けでしたので、手を振って歩くようにもしていました。
しかも初めてギックリ腰になった後に始めただけで、まだ歩き慣れていないのに、かなりの予防になったので驚きです。

 

ウォーキングのメリット

体が慣れてきましたら初級コース脱出です。
もう煩わしさを感じないので、歩く頻度・強度・時間のどれか一つだけ改善してみましょう。

頻度・・・週に3~5回くらい(定期的に行うことを目的にしてください)

強度・・・目標1日6千歩(始めはもっと少なくて構いません。少しずつ近づけていきましょう)

時間・・・1日30分(10分を3回に分けても構いません)

このうちの1つを改善して習慣化したらまた改善を繰り返しましょう。

歩くペースは歩きながら話が出来るスピードが丁度よく、息が上がらない程度におさえましょう。
※但し話に夢中になって歩きがおろそかにならないように注意して下さい。

全身に渡り効果が出てきます。

  • 筋肉の改善が始りますので、姿勢が良くなり腰痛の予防や改善になります(筋肉・血管系の改善)
  • 肺活量が上がるので、多くの良質な酸素を取り込みやすくなります(呼吸器の改善)
  • 血液循環が良くなるので、高血糖・高血圧の改善になります(血管・循環器系の改善)
  • コレステロール値の低下でインスリンの過剰分泌を抑え消化効率を上げてくれます(血管・循環器系の改善)
  • 心臓病の予防に繋がります(心・血管・循環器系の改善)
  • 股関節が動くと大腸が動きますので、腸内環境が良くなり便秘が改善されてきます(血管・循環器・消化器系の改善)
  • 膝関節が動くと関節液による水分が保持出来て、炎症による痛みを抑えてくれます(筋・骨格系の改善)
  • 骨密度の低下を防ぎ、転倒やケガのリスクを減らします(筋・骨格系の改善)
  • 精神の安定とストレスを軽減します(脳・神経系の改善)
  • 脳の働きを高めますので神経のつながりが良くなり認知症の予防になります(脳・神経系の改善)
  • 視力の向上や緑内障の予防にも一役買うようです(血管・循環・神経系の改善)
  • 全身が改善されますので、免疫も向上していきます(リンパ管・循環器系改善)

これらの効果はウォーキングによる低強度の有酸素運動で起こりますので、中高強度のジョギングやマラソンと違い負担が非常に少ない分、低リスクで体中をめぐる全身の改善に役立ちます。

 

まとめと注意

ウォーキングは年齢にかかわらず、費用や準備がいらない手軽にできる運動です。天候やご自分の調子などよく考えて、その日によって変更して、自分のペースを守るためのマイルール作りを忘れないでください。

効果を期待して自分の許容範囲を超えて歩いても思った効果は望めませんし、ケガに繋がっては続かなくなります。出来そうであればチャレンジしてみて、ダメそうなら途中でもすぐやめる。長きに渡って行う事で無理のない体づくりを行いましょう。

また高齢者の方は健康維持のためでしたら1日15分程度のウォーキングでも十分効果的です。