年齢を重ねると、現実には食事量(特にたんぱく質量)や運動量が増えていかないと、骨密度や筋肉が細くなり身体が小さくなります。

実際には筋力が落ちてあちこち痛くなり、脂肪が増えて身体が支えられずに関節が痛くなってきます。

運動したい意欲はあっても「筋肉痛は嫌だしなぁ」と思うのも事実。

それでも動くからには結果を残したいと思いますよね。

ココが柔らかくなると運動するきっかけが生まれます

腰痛人口2800万人と言われている今日、上半身の重さを骨盤が支えて、股関節を通して足で分散することが出来ていないからです。

【身体が重い】と感じる

筋肉が体を支えていられない証拠です。お尻の筋肉が固い為に、股関節で身体の重さが逃がせないので、前かがみや腰を反らせて重さを逃がしているのです。

動かしてほしいのは「股関節」であり、お尻の筋肉をほぐして欲しいのです。

【主治医が見つかる診療所】

で放映されておりました『有馬医院整形外科医の蘆田ひろみ先生』はバレエの経験者でもあるので、その経験を生かしたストレッチを高齢の患者さんにも指導していて大変定評があります。

ご年配の方に限らずですが、座っている時間が長いと、お尻の筋肉は圧迫されて血流が滞り、凝り固まってきます。また加齢や運動不足からお尻の筋肉が細くなり、場合によっては歩行困難になる事もあります。

 

しゃがみ運動は転倒予防+若返り+尿漏れ予防にも!

手すりを使ったゆっくりとした屈伸は、手放しで行うよりも安定します。深くしゃがむ事でお尻の筋肉にストレッチがかかり、筋トレにもなります。

これがふらつき防止になり、姿勢が改善され背が伸びます。後ろからの姿勢がシャンとするので若返り効果もあります。

更に尿漏れなど尿道括約筋を鍛え、排泄障害の予防改善にも効果があります。

 

お尻を柔らかくして若返るストレッチ『プリエ』

①ダイニングチェアのような背もたれのある椅子をご用意下さい

②肩幅より広めに足を開き、つま先は45°外側に

③椅子の背もたれに片手をつかんでもう片方の手は腰に当て、ゆっくりしゃがんでい来ます

③この時身体はなるべく垂直にして出来るだけ深くしゃがんでください

片手では不安な方は、両手で背もたれをもって行うと良いでしょう

お尻の筋肉を意識すると表面よりも股関節に近い所の筋肉が動いているのが解ります

④ゆっくりとした動作で腰を落として、ゆっくりと立ち上がって元に戻ってください

出来れば立ち上がる際に太ももの筋肉を意識して立ち上がると効果絶大です

⑤1日5回程度から始めてみてください

何かに掴まって行う方が深くしゃがめますので、普段椅子の高さよりも下にしゃがむことのない現代人にとって絶対必要な運動なのです。

また膝が痛い方の中でも、膝上の筋肉が引っ張られて痛い方は、このストレッチで痛みはおろか歩きやすくなります。

 

太ももの筋肉を鍛えることで、認知症予防にも

阪神タイガースの金村監督や、ソフトバンクの工藤監督も現役最後のシーズンでの股関節年齢は驚異の20代後半をマークしていました。当時二人とも40代でしたからオドロキです。

スポーツ選手だからではなく、それだけ良く動かしやすくしていたので、現役を続けられたんですね。

お尻の筋肉がほぐれると体を前後に逃がさなくて済みますので、自然と姿勢が変わり、身体の重さも感じなくなります。

座る時間が多いとお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉の血流障害や坐骨神経痛など神経障害を起こしやすくなり健康寿命を短くしてしまいます。

また運動器系の能力低下は認知症にも繋がりやすい様です。

高齢者の方でもオフィスワーカーでも、身近なところに掴まって行うので簡単に出来ますし、固くなった筋肉を徐々にほぐしていけるので無理なく出来ます。

 

実体験のまとめ

①片手でも両手でつかんでもOKです

②肩幅より広めにガニ股で

②ゆっくりと筋肉を意識してください

③姿勢は垂直にして前かがみにならない様に

④無理ない所まで、出来るだけしゃがんでください

 

姿勢も良くなり腰や膝の不安も取れて動きやすくなりますのでぜひお試しください。