筋肉をボディビルダーの様にしないまでも、ある程度柔軟性と力のある筋肉にしておくことで、健康的で動きの軽い体になれます。もちろん運動をすることで手に入れることが出来ますが、効率よく筋肉をつけるにはどのようにすれば良いでしょうか？ダイエットが成功するキッカケになれば幸いです。
人の身体は６０％が水分
他、身体を形成している組織が４０％で作られています。
このうち組織の２０％はタンパク質
みんな大好き炭水化物（糖質）は０.５%と言われています。
筋肉は２０％の『タンパク質』が構成要素となっています。
タンパク質は筋肉以外では、他に
- 免疫抗体の原料
- 体を動かすエネルギー
- ホルモン
- ヘモグロビン（血液成分）
タンパク質は生きていく上でも非常に重要な役割を担っています。
タンパク質の重要性
- 動物性タンパク質
- 植物性タンパク質
の２種類に分かれます。
動物性タンパク質には
肉・魚の他、卵やチーズなどの乳製品も含まれます。
（プロテインに含まれているホエイはヨーグルトの成分なので、乳製品になります）
植物性タンパク質には
日本人は大豆の加工品である味噌汁・醤油・豆腐類、納豆の他、きな粉や枝豆、小豆、そら豆と豊富な種類を常に食べています。
野菜や果物では
- アスパラガス
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- トウモロコシ
- そば
- ごはん
- バナナ
- アボカド
にも含まれています。
アミノ酸スコアが『１００』のタンパク質が筋肉になるには【最適】とされています。特に動物性タンパク質のお肉は、アミノ酸スコアが１００であることが多いです。
植物性タンパク質はアミノ酸スコアは高くはありませんが、量をしっかり食べられるので満足感も得られますし、水溶性ビタミンなど他の栄養素も多く入っているので、エネルギーも効率よく作ることが出来ます。
動物性タンパク質が苦手な方や、ダイエットされている方は特に、植物性タンパク質を毎日摂取しておくことが大切です。
運動するとタンパク質が無くなる？
筋トレや運動をして筋肉を動かしますと、タンパク質を消費します。タンパク質は体を動かすエネルギーも作っていますが、一番最初に消費するエネルギーは『糖質』です。そこで疲れたら甘いものが欲しくなるのです。
もちろん筋トレをすれば糖質だけでは補えないので、タンパク質が筋肉を動かすエネルギーとして放出されます。
そこで必要なのが『プロテイン』になります。
ハードな無酸素運動を行った後では、タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルも同時に摂らなければなりません。運動後すぐのプロテイン補給は筋肉を作りやすくします。
・・・しかしこれは、そこまでハードに筋肉作りをしている人が行う事です。
一般的に運動されている方ではプロテインは不要ですし、タンパク質を摂りすぎるとむしろ太ります。
消化吸収の段階でタンパク質が細かくなると、アミノ酸になり体に吸収されます。その中でも特に筋肉に必要なのが『必須アミノ酸』です。
必須アミノ酸とは？
アミノ酸は大まかに２０種類あり
・９種類の『必須アミノ酸』
・１１種類の『非必須アミノ酸』に分かれます。
必須アミノ酸は筋肉を作る上で欠かせないタンパク質で、食べ物からでしか摂る事が出来ません。
筋肉＝【お肉】＝動物性タンパク質というように、動物性タンパク質は必須アミノ酸が豊富に含まれていますので、筋肉を作る上では動物性タンパク質が欠かせません。
必須アミノ酸と摂りたい栄養素
必須アミノ酸だけでは筋肉になりません。
そこで効率よく筋肉に変えるには、次の３つの栄養素が必要になります。
- ビタミンB6（レバー、ささみ、赤身魚、アボカド、にんにくなど）
- 亜鉛（貝類、レバー、大豆類、わかめ、ナッツやゴマ）
- 炭水化物（ごはん、うどん、芋類、豆類、果物）
特に炭水化物は【糖質と食物繊維】で出来ています。中でも『ブドウ糖』は
・脳のエネルギーとして必要不可欠
・体を動かす最初エネルギー源
・血液が酸素を運ぶ際にも糖質が使われる
・細胞同士を繋げたり細胞に栄養を運ぶ
なぜ筋肉作りに「糖質」が必要なのか？
炭水化物を構成している糖質の中でも、ブドウ糖は『グリコーゲン』として筋肉を構成する重要な役割が有ります。
糖質の摂りすぎ
タンパク質が糖と結び付き『糖化』して肌や骨が老化
糖質が不足
筋肉を構成しているタンパク質から、エネルギーを供給しようとしますので、筋肉がやせてしまいます。
食物繊維を同時に摂取すると〇
海苔などのミネラルを多く含んだ海産物を一緒に摂ると、血糖値が緩やかに上昇するので、満腹感が長持ちします。
お菓子やフルーツなどから糖質を取ろうすると、急激に血糖値が上がってしまい（血糖値スパイク）すぐに満腹になり食べなくなります。その後に身体を動かしても、エネルギーがありませんので、すぐ疲労してしまいます。
ある程度筋肉が出来て、追いこむように鍛えている方でない限り、プロテインよりも【海苔付きの鮭おにぎり】を２つほど摂られると良いでしょう。
どのくらいの量を食べたらいいの？
糖質は１日当たり、必要最低限で１００gとされています。
デスクワークの方でも２６０ｇが１日の適正量とされています。
タンパク質は摂りだめが出来ませんので、３食きちんと摂ることが大切です。体重１ｋｇ当たり１.０～１.４ｇを目安にしてください。１食当たりの目安はおよそ２０ｇ片手分の量です。
筋肉を付けるには『動く』と『休む』のバランスが大事
人は、過酷な環境にさらされることで進化を遂げてきました。筋肉も『鍛える』環境に置くことで、次からは疲れないように筋肉を大きくしたり、筋力が上がっていきます。
筋肉を動かす方法は
１.伸ばすと縮める
２.力を入れて固める
運動している時は１が多く、日常生活については２の動きが多いとされます。
この時、筋肉はエネルギーを失い消耗していますので、筋肉は付いていきません。その後栄養を補給して、身体休めることで疲労を取り機能を回復します。
筋肉をつけたいときは、運動負荷を上げていき、良質なタンパク質や栄養を取り入れ、十分な休息を行う事で筋肉は付いていきます。
皮下脂肪を燃焼させるには
皮下脂肪は余った糖質を貯蓄してあり、多くの筋肉が動きますと運動エネルギーが不足しますので、皮下脂肪を燃焼させ糖質をエネルギーにします。
そのため運動エネルギーが減らない限り、皮下脂肪は無くならないのです。
有酸素運動
筋肉にかかる運動負荷があまり高くないので、20分以上経ってから燃え始めます。特に日常生活動作だけでは、皮下脂肪は燃焼されずに、余った糖質が皮下脂肪に蓄えられていきます。
筋肉を高度に運動させることで
①大量のエネルギーが必要
②口から食べ物を摂取できない状態
③皮下脂肪内にある糖質を使い、エネルギーを供給します。
無酸素運動
皮下脂肪の燃焼効率が非常に高く、カロリー消費も持続します。
まとめ
・筋肉を効率よくつけるには、負荷をかけた運動が不可欠
・大量に消費されたカロリーを補給するには、糖質と必須アミノ酸が多い動物性タンパク質が必要
・質の良い筋肉は、タンパク質の他にビタミンやミネラルも必要
・タンパク質は、植物性タンパク質を普段から摂取しておく
・動物性たんぱく質の摂りすぎは、逆に太ることもある
・バランスの良い食事と運動
・十分な睡眠と休息が必要
まずは日常生活を脅かさない程度に始めて、習慣にしていきましょう。
