これまで膝痛や腰痛の記事を書かせていただきましたが、腰が痛いとやがて膝に来ると言われます。

運動不足による生活習慣病で、股関節が固くなり歩幅が狭くなります。

上半身は猫背になりやすく、重心が前かがみになると不安定になりますので、ガニ股と狭い歩幅で歩き膝関節の内側に体重が掛かりやすく、体重も増えますので、より痛みが大きくなります。

テレビで放送された通り膝の痛みの「本当に最後の砦」

「主治医が見つかる」で放送された、【膝の痛み最後の砦SP】でやっていた予防法が驚愕でした。

膝痛人口3000万人と言われている中で、およそ200万人が人工関節になっているデータがあリます。

人工関節に至る経緯は様々ありますが、多くは軟骨のすり減りによる痛みと言われています。

しかしそれ以前に

①運動不足

②からの体重増加

③筋力低下

④からの歩幅の狭さや不安定

これらによって痛みが引き起こされているのです。

 

お膝のリハビリに1日1万歩の効果は本当?

30代くらいの若い方でしたら、運動不足からの体重増加と膝周りの筋力低下が原因で痛みが出ることがあります。

番組でも芸人さんが同じような症状で、レントゲンでは膝の内側の隙間が狭くなっていました。

また高齢の方ですと健康維持のために1日1万歩だったり、5㎞近く歩かれている方も多いかと思います。

しかし過度の運動は返って膝の負担が大きくなる事も有り、俳優さんが同じように膝の内側の隙間が狭くなっていました。

 

よく整形外科で膝の痛い方に

『体重を減らすように』

と言われたことがあるかと思いますが、若い方でしたら体重の5%を目安に筋力をつけながら身体を慣らしていくと、膝の痛みごと無くなるでしょう。

体重100kgの方が5%減らすと5㎏になりますが、膝への負担は体重のナント3倍!15㎏ 相当の負担軽減になるそうです。

また高齢者の方の場合はなかなか体重を落とせないので、健康維持のためには、軽い体操や15分程度のウォーキングでいいので一緒にやっていただくと良いでしょう。

ヒアルロン酸注射は有効なのか?

整形外科では痛み始めでは、主にヒアルロン酸を軟骨に注射します。

これは軟骨成分であるヒアルロン酸注射をしてすり減った軟骨を補います。

しかし、変形による大きな痛みがあるようですと、人工関節に切り替えることも検討しなければなりません。そうならない為に膝周りの筋力を上げていく必要があります。

 

膝の人工関節のエキスパートが教える簡単な予防体操

今回紹介します体操は、北習志野花輪病院の膝専門医「根本昌幸」先生が実際に患者さんにご指導されている体操法です。

以前紹介した4つの体操がありましたが、こちらと合わせても良いですし、初めてやるならこちらの方から始めたら良いと思います。

椅子に座って足首を動かすだけ

①足がしっかり床につく高さの椅子に座ります

②姿勢を正して座り、両足のつま先を立てて5秒間

かかとは、できる限り思いっきり持ち上げて下さい!

③一度足を床に着けます

④かかとを付けた状態でつま先を上げて5秒間

足首が固いと、少ししか上がりませんが、頑張って持ち上げます!

⑤足を床に着けます

この運動を20~30回行い、1日3セットを目標にして行って下さい。

 

椅子に座って足伸ばし運動

①イスに座って姿勢を正し、両手を胸の前で組みましょう

②片足を水平に上げます

③この時かかとを反るように上げるのがポイントです

④この体制を5秒間キープします

⑤足をゆっくり降ろします

⑥反対側の足も同様に行います

この運動も20~30回行い、1日3セットを目標にして行って下さい

 

体操のまとめ~つま先まで血流が巡る感覚~

実際に1つ1つの動作は簡単ですが、しっかり踵を上げてつま先立ちをすることで、膝周りの筋肉やふくらはぎの筋肉まで力が入るのが解ります。

つま先を上げる時もそうですが、膝周りに力が入ることに意識をしていないと効果を感じにくいと思います。

足伸ばし運動は踵をそらせることで太もも後ろが伸ばされます。ただしかかとを反らせると足が少し下がってしまうので、地面と平行になるように意識すると、膝周りやモモの筋肉にも効果的です。

 

この2つの体操をやることで、足全体に力が入るので脚力が上がります。慣れてくるまでは回数よりも、しっかりやっていただく方が足の血液循環も良くなりますので、むくみ解消にも役立ちます。

特につま先が冷えやすい方にはもってこいの運動です。しっかり回数もこなせるようになりますと1~2か月間で効果が現れるかもしれません。