腰が重い・・・膝が痛い・・・という方が病院へ行かれますと

「足に力を入れてみて、上げてみてくださーい」
「腹筋に力を入れて、起き上がってみてくださーい」

テストされることがあると思います。

具体的な筋肉は、お尻周りにある股関節の筋肉が関係します。
特にお尻に力を入れたとき筋肉が引き締まり、お尻の横のところがへこみませんか?

しっかり力を入れているはずなのに腰が入らないのはもしかしたらお尻にへこみが出来ないからかもしれませんよ。

お尻にへこみが出来ないわけ

加齢とともに、一番初めに落ちていく筋肉はお腹太ももの内側です。

太ももの内側の筋肉は、開いた脚を閉じる役割を果たします。
普段はあまりなじみがありませんが「腰を落として構える」のも同じ筋肉を使います。この動作は、荷物を持ち運んだりするときに重いものほど内ももの筋肉をよく使います。

お腹の筋肉で代表的なのは、腹斜筋(ふくしゃきん)と腹直筋(ふくちょくきん)があります。
もちろんこれらの筋肉は『お腹側のコルセット』と呼ばれていて大変重要な筋肉ですが、この下にお腹のコルセットをベルトで止める役目の腹横筋(ふくおうきん)があります。
この場所は昔の人や武道をやっている方などは【丹田】たんでんと言って、ここに「気」を入れるとか、下腹に力を入れてとか言った際はこの筋肉に力を入れます。

太ももの内側の筋肉と腹斜筋のクロスポイントに腹横筋が付いていますので、この筋力を落ちますと足腰の力が入らなくなります。
腰の筋肉だけで上半身を支えてしまうので「ぎっくり腰」などの大きなケガにもつながります。

この「太ももの内側」と下腹の筋肉である「腹横筋ふくおうきん」に力が入らないと足腰が弱くなるんですね。

 

足腰に力が入らない人は、筋力アップにもなるお尻えくぼ体操を

「名医 THE太鼓判」でやっていました股関節を守る予防体操は足腰が弱って力が入らない人にうってつけの体操です。

足を揃えて立ちます

踵を上げて、つま先立ちをします

踵を合わせるとお尻の筋肉の横にくぼみが出来るようになります

10秒キープします目安は1日3回です

実際にやってみるとバランスをとるのが大変です。
足をそろえているものの、ついつい小指側に重心がかかってしまいます。
背伸びをした時と、踵を合わせたときのバランスが崩れやすいので、初めは壁や椅子の背もたれ等に捕まったほうが良いです。それでも足に力が入りますのでしっかり伸びて踵を合わせてみて下さい。

足腰の筋力が落ちている方は、この体操で少しずつ太ももの内側が鍛えられてる感じがありますので、足の循環も良くなり冬場の足のツリも減ってきます。

きちんとお尻に力が入るとお尻の筋肉が引き締まり次第にエクボが出来てきます。

 

くしゃみでかかる腰の負担は7倍

足腰の筋力が衰えている方がくしゃみをするときは、壁やテーブルなどに両手を置き、腰への衝撃を分散させます。

この時、骨盤の中の腸腰筋【ちょうようきん】が固くなっているため、くしゃみの急激な衝撃に腰の筋肉がついていけず、腰椎についている細かい多裂筋【たれつきん】を損傷してしまい「ぎっくり腰」になってしまうのです。

それだけに腰の負担は7倍です。

 

壁ドン体操で背筋を強くする

こちらは壁があればどこでも可能です。

壁から一歩離れて立ち、両足は肩幅に開きます

手を壁に着けます

ゆっくりと腰を反らせていきます

元に戻ります。反ることで腰が痛い場合は直ちに中止してください。

10回1セット1日5~6回を目標に行いましょう。

 

 

壁ドン体操では、壁に手をつくときは少し前のめり気味から腰を反ったほうが効果的でした。

ただ「猫のポーズ」の方がシッカリ反れる印象なので、しっかりやりたいときはうつ伏せで、軽くやりたいときは壁ドンで行なってみて下さい。

以前「TVで放映された、高齢者でも楽々できる『壁ドン』2週間で効果が出る腰痛体操」の記事内で『壁ドンストレッチ』で膝を伸ばす体操を紹介していますので、併せてやっていただくと効果的です。

いずれにせよ無理をせず、痛みがある時は行わない様にして下さい。