30代40代になってきますと少しづつデスクワークが増えてくるかと思います。業種によってはず~っと座りっぱなしの方もいらっしゃるかと思います。

こうなってきますと何となく運動不足を感じて「腰が痛いな~」などと思いますが、日頃の疲れもあり、なかなかジムやスポーツをやる気になりませんよね。

「主治医が見つかる」でTV放送されたストレッチが、面白い程効果が実感できました。

運動不足で腰が痛い方や身体が固いなあ~と思う方は是非チャレンジしてみてださい。

まずはどのくらい体が固いかチェックします

前屈検査法

①立ったまま前屈して床と指先の距離を測りましょう。

②勢いよく行わずに膝を伸ばして指先がどこまで下がったかをみます。

まずはその位置を覚えておいてください。

 

太もも(ハムストリングス)が硬いと腰痛や姿勢が悪くなる

デスクワークなどで椅子に座っていることが多いと思いますが、恐らく浅く腰を掛けて背もたれに寄りかかっていらっしゃいませんか?

この姿勢はおへそが引っ込んで骨盤が後ろに傾いていくので、太ももの裏の筋肉が使われないのです。

その結果、次第に筋肉が硬くなり「タイトハム」になります。こうした状態は日常生活動作1つ1つの積み重ねが、疲労の蓄積を生んで腰痛に繋がります。

 

<タイトハム>とは?

太ももの裏についている筋肉は【大腿二頭筋】といわれており、内ももの筋肉と合わせて【ハムストリングス】と呼ばれ、姿勢にも係る筋肉でもあります。

大腿二頭筋は骨盤の下にある坐骨に着いていて、スネの骨の後ろ側に着きます。

この筋肉が固くなることで骨盤が動こうとするのを妨げてしまい、ちょっとした動作でも骨盤が動かない結果、腰の骨だけ動いてしまいます。

本来骨盤の動きに合わせて伸びる筋肉なので、筋肉が硬い状態でそれでも前にかがもうとすれば、それだけ腰に負担が掛かり痛みを引き起こします。

 

坐骨神経痛も改善するストレッチとは?!

徳島大学病院の整形外科医である西良先生は、多くのスポーツ選手を治してきた実績のある先生です。

西良先生が実施に指導しているストレッチがこちらです。

ジャックナイフストレッチ

①足がつく高さの椅子に浅く腰を掛けます。

②両足を肩幅位に広げます。

③両手で足首を後ろからつかみます。

④そのままお辞儀をして胸と太ももを着けます。

⑤その状態でお尻をゆっくり上げて膝を伸ばします。

ココでポイント

胸と太ももがなるべく離れないようにしましょう。

膝は伸び切らなくてもOKです。

1日2回10秒間を目標に行って下さい。

※腰に痛みを感じる人や、高齢者の方は無理をせず、医師と相談のうえ行って下さい。

 

体験してみたら、思ったほどキツく無くできました

見た目が折り畳みナイフのようになることからこの名前がついたのでしょうが、何となく息苦しい印象がある格好なので腰痛持ちの私としてはどうかな?と思いましたが、なんとラクラクでお尻からハムストリングスにかけてしっかりストレッチがかかります。

前屈をすると腰に痛みが出る方には向きませんが、長座で前屈するよりずっと楽に伸ばせて効果が実感できます。

 

呼吸法が大切です

前屈検査の時の姿勢で軽く伸びてください。

お尻と太ももの裏の筋肉がすこ~し伸びてるなぁと感じる所で深呼吸を5回ほど行って下さい。

そのあと何かに捕まっても構わないのでしゃがんだ状態で自重を何回かかけてみてください。

これを何回かやるだけでも効果はあります。

 

最後にもう一度、前かがみになってみる

先ほどの検査の時の位置を思い出してください。

それでは同じように前屈してみましょう。

いかがでしょうか?お尻や太ももの筋肉が少し緩むだけでも前より伸びることが出ます。これが本来持っている柔らかさなんですね。

柔らかさを取り戻した分は、腰への負担も軽くなっていますので、ぜひ繰り返し行ってみてください。