良く起きるケガの一つに足首の捻挫があります。
程度にかかわらず即座に医療機関の受診をお勧めします。
でも出来るだけ早く良くしたいと思いますよね。
そんな時自宅でできるセルフケア法をお話ししたいと思います。

捻挫をしたらまず冷やしましょう

「あ!やっちゃった」

なんて思ったらまずは氷嚢(ひょうのう)などで、ケガをしたところを冷やしましょう。

大きく腫れて強い痛みでしたらバケツに氷水を作り、ビニール袋をはいて足首を冷やしましょう。

アイシングと言って、ケガをしてから3日間はこれを行うと早く良くなりやすいです。
特に最初に冷やすだけで治療効果はかなりあがります。

 

早めに医療機関で受診しましょう

おケガをしたら、その足で整骨院ないし整形外科で治療してもらいましょう。特に部活動をやってる学生さんは大きく腫れた場合や、骨折の疑いのある場合はレントゲンを撮ることをお勧めします。

関節という場所は、骨の成長に関わりますので、成長期の時期にお怪我をした場合は、そこも視野に入れておいてください。

 

おケガした当日はお風呂に入れません

腫れや痛みの程度によりますが、余程軽い捻挫でない限り、長時間のシャワーも当日はオススメはしません。湯船に浸かるのは原則禁止ですので、素早くシャワーだけであがりましょう。

受傷してから3日経過しましたら、ある程度の腫れや痛みが引いてきますので、お風呂・シャワーを浴びることはできます。

身体を洗った後は、包帯やサポーターを巻き直して頂くことでケガの治りが早まります。

 

なぜ巻き直さなければならないのか?

圧迫固定ですので、腫れが引いてくればいくらか緩んできます。

足は水分がたまりやすいため、また腫れが出てきやすくなるからです。

また緩みが出ることで多少なりとも足首が動き、炎症が出やすくなりますので、巻き直すことで安静状態を保ちやすくします。

 

包帯・サポーターの巻き直し方

1.足首を痛めないように静かに外していきます。

2. 蒸しタオル等で足首や指などを良く拭いてください。

3.包帯は平らに広げ大きく畳んでおきます。

4.包帯の端を折りたたんで芯を作り少しずつ丸めて行きます。

5.丸めた側を軽く引きながら丁寧に巻いていきます。

 

包帯を足関節に巻く

1.包帯をもって足首に置きます。

2.肌に密着させながら一周させて端の部分を折り込みます。

3.更に一周させたら少しずつ下にずらしていき、関節のところまで巻いていきます。

4.この時に足関節を90°に曲げておいてください。

5.関節付近では土踏まずから足裏を通りまた反対側の足首へ8の字を書くように巻いていきます。

6.この時反対の足首へ包帯を巻きましたら足首を引き締めるように包帯を引っ張ります。

7.5,6を少しずつ足先に向けてずらして巻いて行き、小指の付け根当たりに来ましたら折り返し巻いていきます。

8.足首に戻ってきましたら、スタート位置まで巻いて行きます。

9.スター位置まで戻ったら、両端を折り曲げて三角形にして包帯止めでこの様に止めます。

 

サポーターを巻く

1.サポーターを装着するときは靴下や包帯を巻いた上からします。

2.パッドは靴下の中に装着しておきますとサポータを巻くときに便利です。

3.サポーターを広げましょう。白い文字が書いてある方が手前です。

4.中央の穴に踵を入れて足関節を90°にしてパッドがよじれない様にしっかりと装着します。

5.細長いフラップは内側から外へ反対の手で引き揚げながら装着します。

6.5の作業を今度は外側から内へ反対の手で引き揚げながら装着します。

7.歩ける様でしたら歩いてみて、緩かったりきつ過ぎる時は装着しなおしてください。

 

サポーターも受傷直後は靭帯が伸びていたり、細かい亀裂が入っていたりします。足関節を90°にしてサポーターをしておくことで早い段階で治りやすくなります。

 

受傷後の生活スタイルについて

足首の捻挫の受傷直後の場合はRICE(ライス)が基本となります。

R REST(レスト)安静を保つ

I ICE(アイス)患部を冷やす

C COMPRESSION(コンプレション)圧迫する

E ELEVATION(エレベーション)挙上する

 

痛みが出たときは、冷やして頂いてパッドや包帯で圧迫し、サポーターを装着します。

椅子などに座る時はオットマンなどの台に足を乗せて安静にしておいて下さい。

就寝時でも、装着したまま寝てもらう事で、足首を90°に保てます。
安静に出来るので傷ついた靭帯が悪化せず早く良くなっていきます。

その後の経過次第(受傷後から7日~10日目)で、アイシングは不要となり、包帯が外れます。
遂にはサポーターだけになります。

不要の外出は控えていただき、まずは治すことを優先していきましょう。