毎日何となく重い腰、年齢を重ねていくにつれて少しずつ実感する体力の衰え、階段の昇り降りにも息が上がったりしていませんか?

トレーニングジムだと若い人のイメージだし、女性専用の所も知り合いに見られるのもなんか恥ずかしいし・・・と思っている方は非常に多いですよね!しかし身体を動かさないと体力が落ちてくるし気力も落ちてきます。かと言って家でテレビ体操やっていても実感わかないしなぁと思っている方必見!!

名医THE太鼓判でやっていた3つの体操

この体操はちょっとキツイけど簡単に出来ます。やり終わった後のスッキリ感がやりがいを感じさせます。この体操はリハビリテーション科に努める川村明先生が考案された体操で、多くの患者さんが効果を実感しています。

ワンツースリー体操

この体操は骨盤を支えている筋肉が鍛えられていき、背骨が伸びることで弱った腹圧が回復していきます。

①足を大きく広げ背中を伸ばし、息を吐きながらお尻を落とします。

②その状態で太ももを3回叩きます。


※腰を落とす時は、写真の様に前かがみにならずに背筋に気を付けましょう。

③今度は息を吸いながら膝と背中を伸ばします。

④お尻を3回叩きます。

⑤叩き終わったら息を吐きます。①に戻り繰り返していきます。

 

壁ピタドローイン

全身の筋肉に力が入り体幹が鍛えられます。

①壁にかかと、腰、背中、後頭部を付けましょう。

②つま先は90°開き、膝は内側に寄せます。

③最後にお腹をへこませおへそを5秒間壁に寄せます。

④頑張っておへそを寄せてます。

※写真の様に後頭部が壁から離れてしまいがちになるのでしっかりと壁に着けましょう。

 

壁ドンストレッチ

背中や体幹に力が入り姿勢が良くなります(背筋・腹筋が鍛えられます)

膝の裏を伸ばすのがポイントで、踵が床から浮かない様に床を踏みしめて伸ばしてください。

①壁に肩幅で両手を付き、足は前後に開いて後ろ脚の膝を伸ばします。

②この状態で壁を5回押して最後に5秒間壁を押した状態でとまります。

 

③反対の足も同様に行います。

 

この3つの体操を3分間、毎日1セットやるだけで2週間後には驚きの効果が出る様です。

 

カンタン!膝枕体操

変形性膝関節症や膝軟骨がすり減ってると言われた方にもお薦めの体操です。

ひざ下に枕を入れて、膝を曲げた状態からゆっくり伸ばします。

枕を押し付け足首を上にあげる(5秒キープ)

この体操は昔から言われていますが、足の筋力が落ちることで膝に負担がかかり、荷重が偏ったりクッションが段々と失われていきます。1日5回を目標に動かすことで、痛みが改善していきます。

  • お尻を浮かさない
  • 膝はゆっくり伸ばす
  • 太ももの前側が固いことを確認

 

階段の昇り降りで膝が炎症する3つの理由

  • 膝関節の半月板の石灰化はカルシウム摂取量に関わらず起こります。
  • 元々の骨と石灰化したカルシウムがぶつかり痛みを伴う様になります
  • 膝軟骨が傷つくことで関節が炎症を起こし痛みが出てきます(階段昇降や重いものを持つなど)

 

私が実際にやってたまとめ、体操を効率的に行うポイント

正直運動不足の方は少しキツいかも・・・

普段背中が丸まりお腹が出ての格好から、背中を伸ばす体操で身体がスッキリします。始めは1分がツラく感じるかもしれませんが、股関節や腕も使いますので全身運動になります。

初めから張り切ってやるとスジをおかしくしてしまいます(ふくらはぎがアブなかった・・・)じっくりジワ~とやると良いと思います。でも一つ一つはキチンとどこに効いているか感じながらやると良いでしょう。

トータル3分間で3つの体操を繰り返し行ってもらうもよし、1つの体操を1分間ずつ行うも良しです。自分の中で無理のない様に、ただしポイントはしっかり押さえて行いましょう。少しきつい位は後の効果に繋がりますが、痛かったり必要以上の事をやりますと後のケガに繋がります。早く結果を出すことにとらわれずにしっかり行いましょう。

①ワンツースリー体操はお尻を落とす時、膝と同じ高さになる様にすると効果的

  • 背中を伸ばすことがポイント
  • 前かがみになったりしないように気を付けて下さい
  • 呼吸も大事なので、バラつかないようにしましょう

②壁ピタドローンは、背面全体が沈むように

  • そこからかかと、腰、背中、後頭部はちょっと大変でも頑張って壁に付けましょう
  • この時、ちょっと背中が伸びることが大事なのです
  • 忘れちゃいけないのがつま先を90°開いて膝同士を着けること
  • そしておへそが壁に着くイメージでお腹をへこませましょう

③壁ドンストレッチ

このポイントは壁を押すことで、踏ん張る後ろ脚の膝がしっかり伸びている事です。

    • 5回押す時に押すことに気を取られない様にしましょう
    • 膝裏を伸ばすのに「ぐいぐい」伸ばさずゆっくりでOKです
    • かかとを付けて全身伸びるようなイメージで膝裏を伸ばします
    • 左右両方行うことを忘れずに