ポケモンＧＯ旋風はまだ記憶に新しく、当時は「ウォーキングで痩せた！！」「親子の絆が増した」などありました。
9/12日に配信されたドラクエウォークですが、これも歩きながらプレイでき、歩かなければレベルアップしないという条件ですので、歩き続けなければなりません。脂肪燃焼に効果があり、健康になりながらプレイできるって最高じゃないですか。
最近はテレビＣＭなどでも【糖質】という言葉が多いですね。一時期は『低糖質～』とか『糖質制限～』などでちょっとしたトレンドキーワードになったりしていましたが、今回は糖質についてちゃんと知っておくと体の味方になるという事をお話ししていきます。糖質制限+ウォーキングで新陳代謝ＵＰしましょう。
糖質の基礎知識
糖質は三大栄養素の一角です
三大栄養素とは身体を構成させるために最低限必要な栄養素のことを言います。
- 糖質
- タンパク質
- 脂質
・生き物は絶えず生きるためにエネルギーを消費しますが、まず初めに使われるエネルギーは糖質
・赤血球が酸素を運搬するエネルギーに糖質が使用される
・脳を動かすエネルギー
・肝臓や筋肉内でグリコーゲンとなり貯蔵
糖質を摂りすぎると危険なわけ
では糖質を摂りすぎるとどうなるでしょう。
1．中性脂肪となって皮下脂肪や内臓脂肪となる
2．血管内のコレステロールとなり血管を固くする
3．それ以上になるとインスリンが出にくくなり、糖尿病に
4．タンパク質と糖質が結びつき『糖化反応』が発生
4ー1．脳はタンパク質なのでアルツハイマーの一因に
4ー2．筋肉もタンパク質なので、糖化が起こると筋肉が痩せる
糖質を制限すると人はどうなる？
肝臓や筋肉のグリコーゲンが減るので、
①身体が冷えやすく
②水分やスタミナが奪われ
③体重も体力も減ってしまいます。
高齢者の方は
①肌の乾燥やシワ
②転倒や寝たきりのリスクが増加
特に注意が必要です。
急激かつ極端な制限は、体重減少や糖尿病治療に一時的に役に立つも、長期間続けますと三大疾病に掛かるリスクも高まり、死亡率まで高めてしまうリスクもあります。
効率よく糖質を摂取するには
糖質にはＧＩ値（グリセミック・インデックス）というのがあります。
血糖値の上昇する速さを測った値で、ブドウ糖を摂った時の上昇率１００とした値が基準となります。
ＧＩ値が１００に近い食品は
①急激な血糖値の上昇が起こる
②血管の炎症や心臓や脳へのリスクも高まる
避けた方が良いとされています。
ＧＩ値が１００に近い食品ほど、日常に深く根付いています。主菜や副菜との組み合わせや食べる回数を考えて頂くと、無理なくコントロールできると思います。
類別ＧＩ値＝（）内の数値が大きい程、高ＧＩ値を示しています。
麵・穀類
うどんなど小麦粉や白米などを使った食品はＧＩ値が高く、精製していない小麦粉や玄米などはＧＩ値が低いです。
（９５）食パン・フランスパン（８８）白米・ビーフン（米粉麺）（８５）餅・うどん（８３）ロールパン
（８０）そうめん（７５）コーンフレーク
（７３）インスタントラーメン （６５）パスタ
（５５）ライ麦パン（５７）お粥（精白米）（５５）玄米（５４）そば（５０）全粒粉パン（５０）中華麺
（５０）全粒粉パスタ（４７）お粥（玄米）（３２）春雨
野菜類
ホクホク感の強いものは概ね高い数値を示しています。
（９０）ジャガイモ（８０）にんじん（７５）山芋
（７５）トウモロコシ（６５）かぼちゃ
（５５）サツマイモ（３８）レンコン
（２８）シイタケ・長ネギ（２６）キャベツ・大根
（２５）ブロッコリー・ナス（２４）こんにゃく
（１５）ほうれん草
果物
果物の加工食品は高く、生食でも南国系は高い傾向にある。特にバナナは糖質が多いので気を付けたい。
（８２）いちごジャム（６５）パイナップル
（５７）レーズン（５５）バナナ（５０）ブドウ
（３６）リンゴ（３５）キウイ（３２）ナシ
（３１）グレープフルーツ
肉・魚介類
ＧＩ値は低値だが加工食品は高めとなります。
（５５）ちくわ（５１）焼き豚（５１）かまぼこ
（５０）ツナ缶（４６）ハム・牛・豚肉
（４５）鶏肉・牡蠣（４０）マグロ・たらこ
卵・乳製品
普通の牛乳より低脂肪乳の方がＧＩ値は高く、市販のヨーグルトは糖質が多いものもある為、血糖値の高い方は注意が必要です。
（８２）練乳（加糖）（６５）アイスクリーム
（３９）クリームチーズ
（３３）マーガリン・飲むヨーグルト
（３０）バター・卵・低脂肪乳
（２５）牛乳・プレーンヨーグルト
豆・海藻類
全体的にＧＩ値は低いが、あんこは糖質が高いので注意が必要
（８０）こしあん（７８）つぶあん（４６）厚揚げ
（４５）グリーンピース（４２）豆腐（３３）納豆
（３０）枝豆（２９）カシューナッツ
（２０）ピーナッツ（１９）ひじき（１７）昆布
（１２）もずく
菓子・飲料水・酒類
ポテトチップスやプリンもＧＩ値は決して低くはないので注意が必要。
（１０８）キャンディー（９５）どら焼き
（９１）チョコレート（８８）大福餅（８６）ドーナツ（８２）ショートケーキ（７９）みたらし団子
（７７）クッキー（６９）カステラ
（６０）ポテトチップス（５２）プリン（４６）ゼリー
（４２）１００％果汁ジュース（４０）ワイン
（３８）サワー（３５）日本酒（３４）ビール
（１６）ブラックコーヒー（１０）緑茶
※お酒類はＧＩ値が低いですが、アルコールによって血圧が高くなりやすいため注意が必要です。
血糖値の上昇を抑えるために必要なこと
筋肉を作り運動習慣を作ることで、食べることに気を使わないで済むことは周知の通りですが、健康に留意している方やこれから始めようとしている方は、食べる順番や食べ方にも注意してみましょう。
血糖値とは血液中のブドウ糖の量を表します。
通常食後１時間程度で下がり始め、２～３時間後には元に戻りますが、血糖値の高い方は中々下がらず、高血糖状態が続きますので、食べ方や順番を変える事で抑えることが出来ます。
食べる順番
１．野菜などの食物繊維を先に食べておき、
２．タンパク質の多い食品、それからご飯と摂るのが良いでしょう。
３．野菜線維は腸壁のコーティングを行ってくれるので糖質の吸収を抑えてくれます。
効率の良い食べ方
１日３食が基本になります。
食事を抜かない。（返って血糖値が上がってしまいます）
就寝３時間前に食事をしない。（就寝中に高血糖状態を防ぐことが出来ます）
食べる内容
白米を食べる時は量を減らし、玄米などでは回数を増やす。
間食は避けたいが、運動後の栄養補給にはお菓子や果物で補わない。
必ずタンパク質やビタミンも摂っておく。
糖質についてまとめ
糖質は脳の栄養なので、必ず摂らなければなりません。せっかく取り込んでも有効活用出来ていない事が原因で、筋肉や体力が奪われてしまいます。
筋肉を作るにあたりタンパク質が必要ですが、動かす最初のエネルギーは糖質です。体を動かしてエネルギーを補充する時は、タンパク質やビタミン・ミネラルといった栄養も同時に摂れることが理想です。
『海苔巻き』や『おにぎり』は具材を工夫すれば、プロテインよりも効果的です。果物やお菓子類から糖質を補充すると筋肉に対して補充されるものが無いので余計に疲れてしまいます。
糖質もタンパク質も摂りすぎは太りますので、身体を動かしてエネルギーを消費しましょう。
糖質の不足は生命維持に関わるので体は蓄え始めるので太ります。これまでの食べ方を見直し、一食の量より内容や順番に変化を持たせてみる。
ダイエットするにあたって糖質を制限すれば体力が奪われます。
そんな時にはＧＩ値を考慮してしっかり食べて頂くことで、筋力を奪われずに済むかもしれません。
日頃から運動習慣を身に着けて、バランスの良い生活習慣こそがダイエットになり健康になっていきます。
昨日から『ドラクエウォーク』が配信されました。
#DQwalk #ドラクエウォーク
始めました。#金沢文庫 の町並みが、ドラクエの世界観に。
ポケモンGOは３ヶ月で飽きたけど、ドラクエなら長続きするはず！#釜利谷 の住民も、ドンドン増えてくる予想！ pic.twitter.com/hPW1OLY4AJ— 和ごころ麻雀 (@wagokoro0829) September 13, 2019
ウォーキングはこれで解消できるはずです。
