ポケモンGO旋風はまだ記憶に新しく、当時は「ウォーキングで痩せた!!」「親子の絆が増した」などありました。

9/12日に配信されたドラクエウォークですが、これも歩きながらプレイでき、歩かなければレベルアップしないという条件ですので、歩き続けなければなりません。脂肪燃焼に効果があり、健康になりながらプレイできるって最高じゃないですか。

最近はテレビCMなどでも【糖質】という言葉が多いですね。一時期は『低糖質~』とか『糖質制限~』などでちょっとしたトレンドキーワードになったりしていましたが、今回は糖質についてちゃんと知っておくと体の味方になるという事をお話ししていきます。糖質制限+ウォーキングで新陳代謝UPしましょう。

糖質の基礎知識

糖質は三大栄養素の一角です

三大栄養素とは身体を構成させるために最低限必要な栄養素のことを言います。

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

・生き物は絶えず生きるためにエネルギーを消費しますが、まず初めに使われるエネルギーは糖質
・赤血球が酸素を運搬するエネルギーに糖質が使用される
・脳を動かすエネルギー
・肝臓や筋肉内でグリコーゲンとなり貯蔵

糖質を摂りすぎると危険なわけ

では糖質を摂りすぎるとどうなるでしょう。

1.中性脂肪となって皮下脂肪や内臓脂肪となる
2.血管内のコレステロールとなり血管を固くする
3.それ以上になるとインスリンが出にくくなり、糖尿病に
4.タンパク質と糖質が結びつき『糖化反応』が発生
4ー1.脳はタンパク質なのでアルツハイマーの一因に
4ー2.筋肉もタンパク質なので、糖化が起こると筋肉が痩せる

糖質を制限すると人はどうなる?

肝臓や筋肉のグリコーゲンが減るので、

①身体が冷えやすく
②水分やスタミナが奪われ
③体重も体力も減ってしまいます。

高齢者の方は

①肌の乾燥やシワ
②転倒や寝たきりのリスクが増加
特に注意が必要です。

急激かつ極端な制限は、体重減少や糖尿病治療に一時的に役に立つも、長期間続けますと三大疾病に掛かるリスクも高まり、死亡率まで高めてしまうリスクもあります。

 

効率よく糖質を摂取するには

糖質にはGI値(グリセミック・インデックス)というのがあります。
血糖値の上昇する速さを測った値で、ブドウ糖を摂った時の上昇率100とした値が基準となります。

GI値が100に近い食品は

①急激な血糖値の上昇が起こる
②血管の炎症や心臓や脳へのリスクも高まる

避けた方が良いとされています。
GI値が100に近い食品ほど、日常に深く根付いています。主菜や副菜との組み合わせや食べる回数を考えて頂くと、無理なくコントロールできると思います。

類別GI値=()内の数値が大きい程、高GI値を示しています。

麵・穀類

うどんなど小麦粉や白米などを使った食品はGI値が高く、精製していない小麦粉や玄米などはGI値が低いです。

(95)食パン・フランスパン(88)白米・ビーフン(米粉麺)(85)餅・うどん(83)ロールパン
(80)そうめん(75)コーンフレーク
(73)インスタントラーメン (65)パスタ
(55)ライ麦パン(57)お粥(精白米)(55)玄米(54)そば(50)全粒粉パン(50)中華麺
(50)全粒粉パスタ(47)お粥(玄米)(32)春雨

野菜類

ホクホク感の強いものは概ね高い数値を示しています。

(90)ジャガイモ(80)にんじん(75)山芋
(75)トウモロコシ(65)かぼちゃ
(55)サツマイモ(38)レンコン
(28)シイタケ・長ネギ(26)キャベツ・大根
(25)ブロッコリー・ナス(24)こんにゃく
(15)ほうれん草

果物

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果物の加工食品は高く、生食でも南国系は高い傾向にある。特にバナナは糖質が多いので気を付けたい。

(82)いちごジャム(65)パイナップル
(57)レーズン(55)バナナ(50)ブドウ
(36)リンゴ(35)キウイ(32)ナシ
(31)グレープフルーツ

肉・魚介類


GI値は低値だが加工食品は高めとなります。

(55)ちくわ(51)焼き豚(51)かまぼこ
(50)ツナ缶(46)ハム・牛・豚肉
(45)鶏肉・牡蠣(40)マグロ・たらこ

卵・乳製品

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頻繁に食卓に上がる乳製品 ・ ・ やっぱりさぁ〜〜だよね。。 ・ ・ 体にいいと思って続けてる事、 それって本当に体にいい事? ・ ・ 何でも鵜呑みにしない事。 テレビの情報は全て正しいわけじゃない。 ・ ・ 自分で選ぶ。 自分が食べる物には自分で責任を取る。 ・ ・ 私は牛乳飲みません。 理由があって自分で決めました。 選択は自由。 でも、忘れないでほしい その先に自分の、家族の健康につながっていくこと。 ・ ・ カルシウムならもっと効率の良い食べ物あるしね😊 そっちを有難く頂きます😊✨ ・ ・ みんなが体にいい選択が出来るようなるといいな❗️ その為にも頑張ります😊✨ ・ ・ #乳製品 #ホエイプロテイン #タンパク質 #カゼイン #腸内環境 #乳糖 #栄養療法 #花粉症

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普通の牛乳より低脂肪乳の方がGI値は高く、市販のヨーグルトは糖質が多いものもある為、血糖値の高い方は注意が必要です。

(82)練乳(加糖)(65)アイスクリーム
(39)クリームチーズ
(33)マーガリン・飲むヨーグルト
(30)バター・卵・低脂肪乳
(25)牛乳・プレーンヨーグルト

豆・海藻類

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👆🏻豆類 傻傻分不清楚嗎⁉️ —————————————————————————— 🙄大家有沒有常常搞不清楚 什麼豆是什麼類嗎 feibi來幫大家解惑嘍 —————————————————————————— 🙄豆魚蛋肉類(低脂)👇🏻👇🏻👇🏻 ✔️毛豆✔️黃豆✔️黑豆 這些豆雖然都是豆魚蛋肉類(低脂) 但比一般豆魚蛋肉類(低脂)多一點醣類哦 ——————————————————————————🙄全穀雜糧類 ✔️豌豆仁👉🏻feibi超不喜歡吃的 不喜歡吃豌豆仁的人 歡迎在下面留言😂 ✔️綠豆 ✔️紅豆 ✔️鷹嘴豆 ✔️花豆 ✔️蠶豆 ✔️皇帝豆 —————————————————————————— 👇🏻標記那個傻傻分不清楚的他/她👇🏻👇🏻👇🏻 —————————————————————————— ❣️喜歡這篇文可以追蹤👉🏻👉🏻👉🏻 👉🏻@feibi_nutrition👉🏻👉🏻👉🏻 👉🏻點愛心❤️👉🏻👉🏻👉🏻 👉🏻並標記親朋好友👯‍♀️👯‍♂️ —————————————————————————— ©版權所有 不得轉載 Copyrights reserved space —————————————————————————— #calories #caloriecounting #熱量計算 #健康飲食 #健康 #瘦身 #瘦身餐 #減肥 #fitness #增肌減脂 #增肌 #減脂 #2eat2gether #4foodieforfoodie #foodie #美食 #宅配美食 #宅配 #popyummy #台灣 #豆類

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全体的にGI値は低いが、あんこは糖質が高いので注意が必要

(80)こしあん(78)つぶあん(46)厚揚げ
(45)グリーンピース(42)豆腐(33)納豆
(30)枝豆(29)カシューナッツ
(20)ピーナッツ(19)ひじき(17)昆布
(12)もずく

菓子・飲料水・酒類

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9月12日(木)のおはぎです。 . . 【こしあん】【つぶあん】【ナッツ】【ココナッツとレモンピール】【塩ライチとシャインマスカット】【洋梨の赤ワインコンポートとシナモン】 映画『おいしい家族』とのコラボメニュー【紫色みたいな愛】 . . タケノとおはぎ 東京都世田谷区桜新町1-21-11-1階 TEL 03-6413-1227 営業時間 12:00-18:00(売り切り終了) 定休日 月曜日・火曜日 . . タケノとおはぎ 東京都目黒区中町1-36-6イトウビル1階 営業時間 12:00-18:00(売り切り終了) 定休日 月曜日・火曜日 . 前日までのご予約お取り置きは本店の桜新町店のみ可能。 . . #タケノとおはぎ#おはぎ #あんこ #桜新町#用賀#学芸大学#世田谷#東京#和菓子#和菓子屋 #スイーツ#おやつ#お土産#おもたせ #wagashi#sweets#ohagi#tokyo#japanesefood#japanesesweets#instasweet#instaphoto#foodstagram

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ポテトチップスやプリンもGI値は決して低くはないので注意が必要。

(108)キャンディー(95)どら焼き
(91)チョコレート(88)大福餅(86)ドーナツ(82)ショートケーキ(79)みたらし団子
(77)クッキー(69)カステラ
(60)ポテトチップス(52)プリン(46)ゼリー
(42)100%果汁ジュース(40)ワイン
(38)サワー(35)日本酒(34)ビール
(16)ブラックコーヒー(10)緑茶

※お酒類はGI値が低いですが、アルコールによって血圧が高くなりやすいため注意が必要です。

 

血糖値の上昇を抑えるために必要なこと

筋肉を作り運動習慣を作ることで、食べることに気を使わないで済むことは周知の通りですが、健康に留意している方やこれから始めようとしている方は、食べる順番や食べ方にも注意してみましょう。

血糖値とは血液中のブドウ糖の量を表します。
通常食後1時間程度で下がり始め、2~3時間後には元に戻りますが、血糖値の高い方は中々下がらず、高血糖状態が続きますので、食べ方や順番を変える事で抑えることが出来ます。

食べる順番

1.野菜などの食物繊維を先に食べておき、

2.タンパク質の多い食品、それからご飯と摂るのが良いでしょう。

3.野菜線維は腸壁のコーティングを行ってくれるので糖質の吸収を抑えてくれます。

効率の良い食べ方

1日3食が基本になります。
食事を抜かない。(返って血糖値が上がってしまいます)
就寝3時間前に食事をしない。(就寝中に高血糖状態を防ぐことが出来ます)

食べる内容

白米を食べる時は量を減らし、玄米などでは回数を増やす。
間食は避けたいが、運動後の栄養補給にはお菓子や果物で補わない。
必ずタンパク質やビタミンも摂っておく。

 

糖質についてまとめ

糖質は脳の栄養なので、必ず摂らなければなりません。せっかく取り込んでも有効活用出来ていない事が原因で、筋肉や体力が奪われてしまいます。

筋肉を作るにあたりタンパク質が必要ですが、動かす最初のエネルギーは糖質です。体を動かしてエネルギーを補充する時は、タンパク質やビタミン・ミネラルといった栄養も同時に摂れることが理想です。

『海苔巻き』や『おにぎり』は具材を工夫すれば、プロテインよりも効果的です。果物やお菓子類から糖質を補充すると筋肉に対して補充されるものが無いので余計に疲れてしまいます。

糖質もタンパク質も摂りすぎは太りますので、身体を動かしてエネルギーを消費しましょう。

糖質の不足は生命維持に関わるので体は蓄え始めるので太ります。これまでの食べ方を見直し、一食の量より内容や順番に変化を持たせてみる。

ダイエットするにあたって糖質を制限すれば体力が奪われます。
そんな時にはGI値を考慮してしっかり食べて頂くことで、筋力を奪われずに済むかもしれません。

日頃から運動習慣を身に着けて、バランスの良い生活習慣こそがダイエットになり健康になっていきます。

 

昨日から『ドラクエウォーク』が配信されました。

ウォーキングはこれで解消できるはずです。