画像参照:ミドリ安全

熱中症や脱水症状予防に欠かせないものと言えば『水』と『塩分』ですが、塩分とか一体何なのか?ちゃんと理解しておかないと怖い【塩】のお話をします。

塩分とは?

①筋肉の収縮
②神経のスムーズな伝達
③栄養の効率の良い吸収

また塩分は水を引き寄せますので、

④細胞液や血液の水分量を維持してくれます。

したがって血圧の調整なども行ってくれる反面、塩分を多く取りすぎると、水分も増えますので浮腫みやすくなり血圧も上がりやすくなります。

これらの要因から塩分疲労の回復に役立ってくれてますので、夏場の暑い盛りの疲労回復に しっかり塩分が取れるように日頃から控えめにしておく事が大切です。

 

『ナトリウム』と『食塩』は同じ?

人間の体を作っている一番小さな『細胞』が組み合わさる事で『骨』『筋肉』『皮膚』『内臓』といった組織が出来上がります。

その細胞は

【水】
【カリウム】
【ナトリウム】

3つがバランスよく成立して【電解質】とも呼ばれてます。
この内の【水】と【ナトリウム】が過不足になることで脱水状態や熱中症になっていきます。その【ナトリウム】こそが『塩分』になります。

塩化ナトリウムと聞いてピンとくる方もいると思いますが、これは【食塩】のことです。単純に塩分が足りないなら食塩(しお)を多くかければいいじゃん?と思いがちですがそうではありません。ナトリウムと比較しますと、塩素の分食塩が重くなりますので、ナトリウム量を(gグラム)に直して2.54倍にすると食塩相当量になります。

ナトリウムは
食塩(塩化ナトリウム)
重炭酸塩
リン酸塩
として、成人の体内に約100g含まれています。

そのうち各部署に

体内の水分内に50%
骨格内に40%
細胞内に10%

存在しています。

 

一日の摂取量はどのくらい?

厚生労働省の2015年度では、食事での摂取目標がおよそ女性で7g男性で8gまでとされています。

例えば、カップ麺やお菓子の箱の裏に書いてある成分表記内に、ナトリウムがどのくらい入っているかが記載されています。

参考資料:Umekiki

ナトリウムは成分です。
食塩は塩化ナトリウムといってナトリウムを含んだ化学合成物質なので、成分表のナトリウム〇〇mgや〇〇gに2.54を掛け算すると、その食品に使用されている食塩量が解ります。

ただしmgで書いてある場合は、一度gに直しておきましょう。
例えばナトリウム量『600mg』でしたらgに直すと『0.6g』になるので、

0.6gX2.54=1.524g

このパッケージ内に入っている食塩相当量が1.524gという事になります。

みんな大好きカップヌードルの場合、ナトリウム量1.7gと書いてありますので、1.7gⅩ2.54=4.38gが食塩相当量となります。
男性の一日摂取量8gの半分をカップヌードル1食で満たしてしまいます。高血圧予防であれば6gが相当量とされていますので、高血圧の方は注意が必要になります。

 

 

減塩と控えめは何が違うの?

よくコーヒーなどでも、「甘さ控えめ」や「低糖」といった商品名を目にしますが、塩にも減塩や塩分控えめといった表示を目にします。果たしてこの違いは何でしょう?

塩分の表示については、うす塩や食塩無添加など様々ですが、まず【低塩】と表示可能なのは

食品100g中のナトリウム量が120mg以下(食塩相当量で0.3g以下)

と定義されています。

そこで従来品と比較して『〇〇%減塩』や『塩分〇〇%カット』といった表示がされているものは、従来品と比較して食品100g中のナトリウム量120mg以上少ないものとして表示出来ます。但し【従来品】の塩分が多い食品につけられていることが多いので、実際にどのくらい入っているのか注意が必要です。

また『食塩無添加』や『食塩不使用』と表示してあるものにも注意が必要で、素材に塩分が既に入っていて、更に塩分を追加していない場合に表示されています。

『うす塩味』といった味覚表示

これは【塩気が薄く感じる味付け】になっているために、塩分量に関係なく表示することが出来ます。
製品の中にはナトリウムを減らす代わりにカリウムを添加しているものもあります。カリウムは腎臓から排泄できないので腎機能の弱い方は『高カリウム血症』で心臓疾患に発展する事も有ります。必ず成分表を確認した方が良いでしょう。

 

 

疲労回復にチョコは逆効果?!

昔から「疲れたら甘いものが一番」と言われていますが、これには少し注意が必要です。

糖質はGI値(グリセミックインデックス)という指標があり、炭水化物が糖に変わる速さを示していて、ブドウ糖を100として計算します。

よく食べられているチョコレートや飴など、手軽に食べられているものは高GI値で「100」に近いとされて、100に近い程血糖値が一気に跳ね上がる「血糖値スパイク」になります。

疲れている時に甘いものを食べると気持ちが明るくなりますが、これは疲れたことで脳がエネルギーを欲していて、糖分が入ったことで満腹感が得られ副交感神経が優位になり【セロトニン】というホルモンが放出されることで起こります。【セロトニン】は別名『幸せホルモン』と呼ばれていて、気持ちよくさせてくれる効果があるのです。これにより精神的に気持ち良くなり一時的に疲れがとれたように感じます。

しかし、一気に高められた血糖値を早く下げようとエネルギーがそちらに集中してしまい、胃にはエネルギーになるものが何も入っていないので、炭水化物を欲してしまいます。そのため返って疲労してしまう結果になります。

 

 

水分と塩分のバランスが大事

筋肉は固くなる性質を持っています。

・伸縮するといった、動かした時
・力を入れて固めた時

この2つはエネルギーを放出して行いますので、エネルギー不足になります。この状態が電解質不足と言って『水分』と『塩分』が必要とされる時です。これに過不足があると正常に働かなくなりますので、足がつるといった現象が起こります。

また塩分は水を引き寄せる効果があります。マックフライポテトを食べすぎるとのどが渇くのはそのためで、塩分は腎臓でろ過するので、一緒に水分が集まってしまいます。したがって塩辛いものを食べた後はオシッコの回数が増えたりします。そうして体の必要な水分が不足していきます。

電解質バランスを崩さない為にも、日ごろからの適度な運動とバランスの良い食事、十分な睡眠を心掛けてください。そして必要な時に塩分がしっかりとれるように、普段から塩分の摂りすぎにご注意ください。